Alors que l’alimentation est un pilier essentiel de notre santé, il est indispensable de privilégier des sources nutritives à la fois riches et accessibles telles que les légumineuses. Polyvalentes et excellentes alternatives aux protéines animales, elles trouvent facilement leur place dans nos assiettes pour nous offrir une alimentation équilibrée. Pourtant, malgré leurs multiples bénéfices, elles sont souvent mises de côté au profit d’autres aliments. Que vous cherchiez à enrichir vos repas, diminuer votre consommation de viande ou tout simplement varier votre alimentation, découvrez leurs bienfaits et apprenez à les intégrer dans votre quotidien pour profiter pleinement de leurs atouts nutritionnels.
Les habitudes alimentaires jouent un rôle clé dans le maintien d’une bonne santé générale. Toutefois, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO – Food and Agriculture Organization), de nombreux pays sont confrontés à des problèmes nutritionnels tels que la malnutrition, les carences, l’obésité ou encore les maladies liées à l’alimentation (diabète de type II, cancer, etc). Sous-estimées d’un point de vue nutritif, les légumineuses sont pourtant un atout majeur dans notre alimentation. C’est pourquoi la FAO a instauré la journée internationale des légumineuses, qui se tient chaque année le 10 février. L’occasion de mettre en avant leurs multiples bienfaits, mais aussi encourager leur exploitation.
Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
Les légumineuses, aussi connues sous le nom de légumes secs, sont cultivées pour les graines comestibles contenues dans leurs gousses. Contrairement aux légumes courants destinés à être consommés frais, elles permettent d’obtenir des graines sèches, d’où leur appellation de légumes secs. Bien qu’elles soient souvent associées aux légumes, elles se rapprochent davantage des féculents.
Il en existe une grande diversité, classée en cinq catégories principales :
- Les haricots : rouges, blancs, noirs, flageolets, mungo…
- Les lentilles : vertes, brunes, corail…
- Les pois : chiches, cassés…
- Les lupins : jaunes, blancs…
- Les fèves
- Le soja
Quels sont les avantages nutritionnels des légumineuses ?
Les légumineuses sont une incroyable source de nutriments. Elles sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux, mais aussi en protéines végétales, ce qui en fait d’excellentes alternatives pour les personnes qui souhaitent arrêter ou simplement réduire leur consommation de viande. On retrouve également ce type de protéines dans les céréales (riz, avoine, quinoa, semoule, maïs…) et les oléagineux (noix, noisette, amande, graines de courge, de lin…).
Selon le type de légumineuse, 100g de produit cuit permet d’apporter entre 5 et 10g de protéines, soit l’équivalent de 50g de viande ou de poisson. Il faut savoir que les besoins d’un adulte varient en fonction plusieurs facteurs comme le poids, l’âge, le genre, le niveau d’activité physique et l’état de santé. Pour un adulte avec une activité physique modérée, les besoins journaliers sont compris entre 1 et 1,2 g par kilo de poids corporel. Autrement dit, une personne de 70 kg par exemple devra consommer entre : 70 × 1 = 70 g et 70 × 1,2 = 84 g de protéines par jour. Chez les personnes âgées et les femmes enceintes, cet apport peut être augmenté jusqu’à 1,5 g/kg afin de répondre aux besoins spécifiques. Les sportifs intensifs ont quant à eux des besoins plus élevés, pouvant atteindre 2 g/kg.
En associant des légumineuses avec des céréales ou en consommant des oléagineux au cours d’une même journée, vous pouvez ainsi bénéficier d’un apport protéique complet tout en apportant à votre organisme tous les acides aminés essentiels à son fonctionnement. En respectant les dosages et en variant les repas, il est donc tout à fait possible de combler vos besoins quotidiens.
Les légumineuses sont aussi pauvres en matières grasses et en calories. Elles ont un faible indice glycémique (IG) et la plupart sont sans gluten. Finalement, elles sont des alliées incontournables pour une alimentation équilibrée.
Quels sont les bienfaits des légumineuses pour la santé ?
Grâce à leur composition, les légumes secs offrent de nombreux bénéfices.
- Gestion du poids : Riches en glucides complexes et en fibres, les légumineuses se digèrent lentement ce qui favorise une sensation durable de satiété, limitant les fringales pour une gestion saine du poids. Leur faible teneur en matières grasses et leur IG bas est aussi idéal pour la perte de poids.
- Équilibre de la glycémie : Grâce à leur IG bas, elles ont un faible impact sur notre taux de sucre, ce qui est idéal pour les personnes diabétiques afin de réguler la glycémie. *
- Maintien du fonctionnement cardiovasculaire : Elles diminuent l’apparition du cholestérol, soutenant le système cardiovasculaire. Leurs fibres permettent par ailleurs de fixer le cholestérol dans l’intestin pour favoriser son élimination.
- Amélioration de la digestion : elles contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal, prévenant ainsi la constipation. Elles favorisent également le développement des bonnes bactéries pour un parfait équilibre de la flore intestinale.
- Régulation des niveaux d’énergie : Particulièrement riches en vitamine B, elles contribuent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Le fer permet quant à lui de transporter l’oxygène dans l’ensemble de l’organisme pour stimuler l’énergie et le métabolisme.
- Adaptées au régime sans gluten : Naturellement sans gluten, elles sont adaptées en cas d’intolérance au gluten.
Comment cuisiner les légumineuses ?
De par leur diversité, les légumineuses permettent de varier les plaisirs tout en profitant de leurs nombreux bénéfices. Leur prix abordable, comparé à celui de la viande ou du poisson, en font une alternative économique, idéale pour une alimentation équilibrée et accessible à tous. Disponibles sous différentes formes, sèches, en conserve ou surgelées, elles s’adaptent à différents types de plats, aussi bien salés que sucrés, ainsi qu’aux besoins et préférences de chacun.
Les différentes formes
- Sèches : sous leur forme naturelle, les légumineuses conservent leurs qualités nutritionnelles. Il peut cependant être nécessaire de les faire tremper plusieurs heures afin de faciliter leur cuisson et leur digestion.
- En conserve : prêtes à l’emploi, les légumineuses en conserve sont une solution rapide et pratique, idéale pour un repas express. Néanmoins, l’eau utilisée pour leur conservation est riche en sel, ce qui risque d’atténuer leur goût naturel, mais aussi d’augmenter votre tension artérielle et les risques cardiovasculaires sur le long terme. Il est donc conseiller de vider l’eau et de rincer vos légumineuses à l’eau claire avant de les consommer.
- Surgelées : ce format permet de préserver leurs qualités nutritionnelles tout en vous permettant de gagner du temps en cuisine. Ne nécessitant ni temps de trempage ni cuisson prolongée, elles sont parfaites pour des repas rapides. De plus, leur conservation sans ajout de sel ou d’additifs en fait une option saine pour votre alimentation. Attention cependant aux produits ultra-transformés et accompagnés d’autres ingrédients.
- Autres : On peut également les retrouver sous la forme de farines ou de pâtes par exemple.
Les types de plats
Les légumes secs peuvent facilement être intégrés dans tous les types de plats, de l’apéritif au dessert. Il est d’ailleurs conseillé d’en consommer au moins deux fois par semaine.
- L’apéritif : il est possible de trouver diverses recettes de préparations à tartiner telles que l'houmous ou le dip de haricot blanc.
- Le plat : les légumineuses peuvent être consommées dans des plats froids comme les salades, ou des plats chauds comme les soupes, les purées, les plats mijotés, les galettes végétales ou les légumes farcis.
- Le dessert : de plus en plus de préparations sucrées intègrent les légumes secs, par exemple le brownie aux haricots rouges ou la mousse au chocolat à base d’eau de pois chiche.
Le trempage
Lorsque les légumineuses sont achetées sous leur forme brute, il peut être nécessaire de les faire tremper. Le trempage est indispensable pour réduire leur temps de cuisson, éliminer certains anti-nutriments (phytates) qui peuvent être responsables d’inconforts digestifs, tels que les ballonnements et les gaz, et favoriser une absorption optimale des nutriments. Seuls les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de temps de trempage. Pour les haricots, les pois chiches et les fèves, il est recommandé de les faire tremper environ 12 heures.
Concrètement, comment ça marche ?
- Commencez par rincer vos légumineuses à l’eau claire.
- Faites-les tremper la veille pour le lendemain ou le matin pour le soir-même, en utilisant 2 à 3 volumes d’eau pour un volume de légumes secs.
- Une fois égouttées et rincées de nouveau, elles sont prêtes à être cuites !