Après un mois de fêtes et de repas copieux, le mois de décembre laisse place à la nouvelle année et aux nouvelles résolutions. Parmi ces nouvelles résolutions, l’une d’elle est un incontournable de la nouvelle année, la perte de poids. Comment perdre du poids après les fêtes ? Voici nos conseils pour une perte de poids saine et durable.
L’alimentation
L’alimentation est l’étape la plus importante dans une perte de poids. Pourtant, il est commun d’entendre lorsqu’une personne veut entreprendre une perte de gras, de mettre en avant le sport et de délaisser l’alimentation. Cette croyance est fausse, l’alimentation représente 80 % du travail alors que le sport seulement 20 %. Vous pouvez perdre du poids avec uniquement un rééquilibrage alimentaire alors que si vous vous mettez au sport mais que votre alimentation est mauvaise, vous ne perdrez pas de poids ou très peu. Afin de mieux me comprendre comment nous pouvons perdre du poids autrement dit bruler de la graisse, nous allons nous intéresser au métabolisme basal. Le métabolisme basal est le besoin énergétique minimal dont le corps a besoin au repos pour fonctionner. Le corps a besoin d’énergie. En effet, le corps consomme de l’énergie afin de maintenir ses fonctions. Ce besoin énergétique est exprimé en calorie ou en joules par jour. L’alimentation permet d’apporter des calories (de l’énergie) à notre corps. Le métabolisme basal dépend de nombreux facteurs tels que la taille, le poids, le sexe ou l’âge. Un homme de 20 ans, mesurant 1.85 m et pesant 80 kg n’aura pas le même métabolisme basal qu’une femme de 40 ans mesurant 1.70 m et pesant 65 kg. Pour connaitre le nombre de calories minimum nécessaire au bon fonctionnement de votre corps, il existe de nombreux sites vous proposant le calcul de vos besoins énergétique. Une fois que vous avez le nombre de calories par jour nécessaire à votre corps, il vous suffira de consommer moins de calories que le corps en dépense. C’est ce que l'on appelle un déficit calorique. Nous conseillons un déficit calorique de l’ordre de 10 à 15 % du besoin énergétique total. En dessous, vous risquez de rencontrer des fringales, vous sentir faible, avoir froid et de subir l’effet yo-yo. Vous allez perdre du poids à court terme mais pas sur le long terme et vous risquerez de reprendre du poids car votre corps stockera plus les graisses face à ce déficit trop important. En résumé, si vous mangez plus de calories que vous en dépenser, vous pendrez du poids et à l’inverse, si vous mangez moins de calories que le corps en dépense, vous perdrez du poids.
Faut-il obligatoirement compter ses calories ?
En effet, pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique. Nous avons vu qu’un déficit de 10 à 15 % était le plus approprié pour le corps alors sommes-nous obligés de compter les calories de chaque repas pour perdre du poids, la réponse est non. Bien entendu, vous pouvez tout a fait compter vos calories dans la journée afin d’être le plus proche de votre objectif calorique mais cela n’est pas obligatoire. Si vous n’avez pas envie de compter vos calories pour chaque repas ou aliments, vous pouvez perdre du poids en écoutant votre corps. Commencer la première semaine par rééquilibrer votre alimentation en mangeant plus de légumes, plus de protéines et en limitant les produits transformés. En ce qui concerne la quantité, mangez raisonnablement donc à votre faim sans grignoter entre les repas. Une semaine plus tard, voyez comment votre corps à réagi. Si vous avez pris du poids ou au contraire vous n’avez pas pris de poids mais vous en n’avez pas perdu alors il vous faudra limiter les quantités ou réduire votre consommation de féculents (pain, pâtes, riz) qui sont riches en calories et compenser par une augmentation de légumes. Attention, vous ne devez pas arrêter de prendre des féculents, il est important d’en consommer pour le corps. En plus de vous apporter de l’énergie, les féculents sont riches en fibres et les fibres vont jouer sur la satiété et vous éviter les fringales entre les repas. En revanche, si vous apercevait une perte de poids après cette première semaine, continuer ainsi vous êtes sur la bonne voie. Pour une perte de poids durable, nous vous conseillons de perdre entre 0.5 à 1 kg par semaine. Ce rythme vous permettra d’intégrer vos nouvelles habitudes de vie et de maintenir votre poids par la suite.
Les aliments à privilégier
Pour perdre de la graisse, il ne faut pas nécessairement manger moins mais manger mieux ! Pour cela, privilégiez les aliments avec une densité énergétique basse. La densité énergétique est la quantité de calories pour un gramme d’aliment. Plus un aliment a une densité énergétique faible, plus il faut une grosse quantité pour atteindre le nombre de calories donné. Par exemple, il faut consommer beaucoup de tranches de pastèques pour atteindre 100 kcal. Alors que quelques grammes de pâtes à tartiner suffisent à atteindre 100 kcal. Ces aliments à faible densité énergétique permettent d’être rassasié pour un moindre apport calorique. En conséquence, ils facilitent naturellement la perte de poids.
Les aliments à faible densité énergétique :
- Fruits
- Légumes
- Crudités
- Viandes maigres
- Poissons
- Céréales complètes
- Légumineuse
Attention, les repas ne doivent pas être composés de seulement ces aliments, certains ont une densité élevée mais ils apportent des nutriments essentiels pour la santé. Notamment les oléagineux ou les huiles végétales.
Les aliments à éviter
À l’inverse, les aliments à éviter sont ceux avec une densité énergétique élevée. Ces aliments sont généralement peu nutritifs et apportent beaucoup de calories pour une faible quantité.
Les aliments à haute densité énergétique :
- Produits frits
- Viandes grasses et charcuteries
- Alcool
- Sodas et sirops
- Plats industriels
- Fromage, beurre
- Produits transformés : pâtes à tartiner, gâteaux, céréales, viennoiseries, biscuits, etc.
- Sucre
Ces aliments sont à éviter mais ne sont pas interdits dans votre perte de poids. Tout dépendra de la quantité et de la répartition de vos aliments dans votre assiette.
S’hydrater
Il est commun d’entendre que boire de l’eau pour maigrir est efficace. Est-ce vrai ?
Oui, l’eau est effectivement un excellent moyen pour maigrir. Cependant, il est toutefois important de préciser que l'eau, à elle seule, ne permet pas de perdre du poids. Même si c’est un aliment acalorique donc sans apport calorique. Néanmoins, l’eau dispose de nombreux avantages qui favorisent indirectement la perte de poids.
Premièrement, boire une quantité d’eau suffisante permet de drainer l’organisme et de contribuer à l’élimination des toxines. L’accumulation de déchets métaboliques provoque une saturation des organes d’épuration et par conséquent des effets sur le métabolisme tels que la fatigue, des problèmes de digestion et des difficultés à perdre du poids. Boire de l’eau permet de soutenir ces organes et dynamiser la perte de poids.
Deuxièmement, une bonne hydratation permet de lutter contre la rétention d’eau. Ce phénomène est une accumulation d’eau au sein d’un tissu de l’organisme. Cette accumulation entraine un gonflement qui peut être logé au niveau de l’abdomen, provoquant un aspect gonflé. La rétention d’eau peut être responsable de la prise de quelques kilos, de ce fait une bonne hydratation couplée avec une diminution de la consommation de sel permet d’éviter et de lutter contre la rétention d’eau.
Troisièmement, l’eau peut avoir un effet coupe-faim et ainsi facilité la perte de poids. La prise d’un grand verre d’eau active les mécanos récepteurs logés dans la paroi de l’estomac et adresse un signal de satiété au cerveau. Même si cette sensation de satiété n’est pas ressentie sur le long terme, elle permet toutefois d’éviter de manger en dehors des repas.
Une activité sportive
Le sport est un incontournable dans la perte de poids. Couplé avec une bonne alimentation, il vous permettra de perdre vos kilos superflus. Pratiquer du sport régulièrement permet de bruler les calories ingurgitées. En effet, lors d’une activité sportive, le corps a besoin de beaucoup plus d’énergie pour faire fonctionner le corps qu’au repos. Pour ce faire, il utilise la masse graisseuse comme carburant et ainsi encourager la fonte de la graisse. Le sport ne permet pas seulement de maigrir mais aussi d’améliorer votre santé cardiovasculaire. Une activité sportive régulière contribue à la diminution de la tension artérielle et l’augmentation du taux de bon cholestérol. Faire du sport ne veut pas dire pouvoir manger plus gras. Si vous consommez plus de calories que vous en dépensé dans la journée, vous ne perdrez pas de poids, bien au contraire.
Attention, dans le cas d’une activité sportive régulière, prendre du poids ne veut pas dire forcément prendre de la masse grasse. Le sport a pour effet une augmentation de la masse musculaire. Votre poids augmentera mais votre masse grasse diminuera. On retrouve très souvent ce cas de figure sur les pratiquants de musculation.
Le sommeil
Eh oui, le sommeil joue un rôle dans la perte de poids. À apport calorique équivalent, le manque de sommeil favorise la prise de poids. La première raison est le stress. Le manque de sommeil augmente le niveau de stress et chez beaucoup de personnes, le stress incite à manger davantage. Il réduit la gestion des émotions, de ce fait, il augmente l’impulsivité et le risque de compulsion alimentaire. La deuxième raison est que le manque de sommeil augmente la faim. Si vous dormez moins, automatiquement vous allez augmenter votre consommation de calories chaque jour. Le corps se sentant fatigué pensera qu’il faut trouver de l’énergie. Or, la nourriture étant source d’énergie, vous vous jetterez plus facilement dessus. Le corps cherche à stocker afin de lutter contre la fatigue. La troisième raison de bien dormir est hormonale. Lorsque nous dormons, notre corps produit une plus grande quantité d’hormones de croissance. L’hormone de croissance aide à la récupération nerveuse et musculaire mais aussi d’ordonner au corps d’utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Par conséquent, un sommeil plus long augmentera la production d’hormone de croissance qui aide à bruler les graisses.
Vous connaissez maintenant les étapes importantes pour réussir votre perte de poids efficacement et durablement. Le plus important à retenir dans cet article est que pour perdre du poids (masse graisseuse), il faut un déficit calorique donc que votre apport calorique soit inférieur à vos dépenses caloriques quotidiennes. Aucun aliment n’est réellement interdit, tout est une question de quantité.